風味が豊かなピスタチオは、鮮やかなグリーンをいかしておしゃれなスイーツにも使用されています。1粒には、たんぱく質やビタミンなど多くの栄養素が含まれていて、疲労回復や老化防止をサポートします。この記事では、ピスタチオに含まれる栄養素の魅力や最適な食べ方をご紹介します。

 

ピスタチオの栽培と魅力

ピスタチオはウルシ科に属しているナッツで、主にアメリカのカリフォルニア州やイランで栽培されています。日照時間が長く、乾燥している地域でよく育つため、日本の気候はピスタチオの栽培に向いていません。日本で販売されているピスタチオの多くは輸入品です。近年は、カリフォルニアでのピスタチオ生産が急成長しており、大粒で淡い緑色の上質なナッツが収穫されています。ピスタチオの木は10mほどの落葉亜高木で、種を植えて収穫できるまでに5年以上の時間がかかるナッツ類です。収穫期になると身が割れ、機械で木を揺すると落ちてくるので、少ない人手で収穫できます。獲れたピスタチオは乾燥させれば、生でも食べることが可能です。焙煎すると香ばしさがプラスされ、ピスタチオ本来の甘みと香りを楽しめます。また食塩を少し加えれば、甘みが引き立ち、食べやすくなります。

 

ほかのお豆やナッツと比較して、コクのある味わいが楽しめるのが、ピスタチオの魅力です。殻付きのピスタチオは、殻があることで酸化や湿気を防止できるので、風味が守られます。殻は手で簡単に剥いて食べられますが、気にならないようであれば、身の外側の茶色い薄皮は一緒に食べるのがおすすめです。薄皮には食物繊維が豊富に含まれているため、整腸効果が得られます。ピスタチオは濃厚な味わいと風味の良さから、ナッツの女王とも呼ばれています。栄養価が高く、抗酸化作用を持つ成分も含まれています。

 

栄養が詰まったピスタチオ

ピスタチオには、たんぱく質やビタミンがバランスよく含まれているので、エネルギーを作り出し、体の疲れを癒してくれます。脂質が多いものの、ほかの豆類と比較して低カロリーなので、小腹を満たすのに最適のナッツです。ピスタチオは体を守る成分も持っており、あらゆる世代の方に効果的な栄養素が含まれています。

 

豊富なたんぱく質やビタミンで疲労軽減　

ピスタチオは、9つの必須アミノ酸がすべて含まれている完全たんぱく質です。必須アミノ酸は体内で作り出せない栄養素なので、食事から摂取する必要があります。必須アミノ酸が不足すると、筋肉が分解されてエネルギー源として利用されます。筋肉が壊されることによって筋肉疲労が起こるので、体を守るためには充分な栄養補給が大切です。ピスタチオに含まれる必須アミノ酸を摂取すれば、筋肉が分解されず、疲れにくい体を作れます。また必須アミノ酸のなかには、リラックス効果を促すホルモンの元になる栄養素も含まれています。1日で適量のピスタチオをこまめに食べて栄養補給すれば、ストレスや疲れを軽減しながら過ごせるでしょう。肉や魚からもたんぱく質は摂取できますが、動物性のたんぱく質の摂り過ぎは老化を促進するといわれています。程よく植物性のたんぱく質を取り入れながら、バランスよく栄養素を補えるのが理想です。

 

さらに、ピスタチオにはエネルギー代謝を助けるビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群のなかでも、とくに高い割合で含まれている栄養素がビタミンB6です。ビタミンB6には、風邪や病気にかかって免疫力が低下することで生じる皮膚炎や口内炎を抑える効果があります。アミノ酸の代謝もサポートしている栄養素なので、エネルギー不足にも効果的です。つわりやPMSといった女性特有の症状の緩和も期待できます。日常で倦怠感が出た場面でピスタチオを摂取すれば、不調の改善に役立ちます。

 

脂質や食物繊維が多くダイエットに効果的

ピスタチオは、成分の半分以上を脂質が占めています。脂肪になりにくい不飽和脂肪酸である、オレイン酸やリノール酸の割合が高いのが特徴のナッツです。不飽和脂肪酸は血中のコレステロールの調整作用を持つ栄養素なので、摂取することで血液がサラサラになり、血行を促進してくれます。血行が促進されると、体全体の代謝がアップするので、ダイエットの効果が現れやすくなるでしょう。脂質が多いと少量でも血糖値が上昇するので、満足感を得られやすく、食べ過ぎを防止できます。ピスタチオは、アーモンドやカシューナッツなどのナッツと比べて、低GIの食品です。GIとは糖質の吸収度合いを表す指標で、低いほど体内へ吸収されにくいので、血糖値の上昇が緩やかになります。血糖値がゆっくり上昇すれば、自然と低下するスピードも下がるので、空腹を感じる時間が短くなり、食べたい気持ちをコントロールしやすくなるでしょう。

 

お豆やナッツは、食物繊維が豊富に含まれている食品ですが、ピスタチオには不溶性の食物繊維が多いことが、ダイエットにプラスの効果をもたらす可能性があります。不溶性の食物繊維は、水分を吸収しやすい栄養素なので、腸のなかで膨らみ排便を促してくれます。ダイエットの効果が上手く現れない原因のひとつは便秘です。ピスタチオを食事やおやつに取り入れれば、便秘がちな体質の改善が期待できます。またダイエットをしたいときは、殻付きのピスタチオを選ぶようにしてください。食べるときに殻が多く出ることで、視覚的に食べ過ぎを防止する効果があるといわれています。

 

抗酸化作用により目や肌を防御

ルテインやゼアキサンチンなどの抗酸化作用をもつ栄養素が多く含まれていることも、ピスタチオの特徴としてあげられます。ルテインとゼアキサンチンは目のなかに存在していて、目に酸化ストレスを与えるブルーライトを吸収してくれる栄養素です。現代人は日常的にパソコンやスマートフォンを使用しているので、ブルーライトの影響を受けやすい環境で生活しています。パソコンでの作業中にピスタチオを少量つまみながら行えば、目の負担軽減にも貢献します。

 

ルテインやゼアキサンチンが不足すると、白内障の原因となる紫外線を防止できなくなります。白内障の主な原因は加齢ですが、栄養不足のまま紫外線を浴び続けると、目がさらに見えにくくなり、日常生活に支障が生じます。ルテインやゼアキサンチンは体内で合成できない栄養素なので、普段から意識的に食事から摂取することが大切です。歳をとるにつれて、栄養素を吸収する力は徐々に減少していきます。ピスタチオだけで栄養不足を完全に補える訳ではありませんが、ほかの食品と組み合わせて摂取すれば、目の健康が守られます。

 

さらにピスタチオ内のルテインは、紫外線から肌を守る働きを持つ栄養素であることも女性には嬉しいポイントです。紫外線は、肌の組織に吸収されると活性酸素を発生させます。活性酸素は細胞を破壊するので、シミやしわの要因となります。抗酸化作用のあるルテインを摂取することにより、活性酸素を分解して、体外へと排出してくれるのです。活性酸素が抑えられると水分量や脂質のバランスがとれるので、肌のコンディションも整えられます。

 

ピスタチオは食事と一緒に摂るのがおすすめ

ピスタチオに含まれるルテインや美肌効果があるβ-カロテンなどの栄養素は、油分と一緒に摂取すれば、吸収率を高められます。またピスタチオに多く含まれるビタミンB6は、細胞を劣化させるAGE(終末糖化産物)の蓄積を防いでくれる栄養素です。AGEとは、食事をした時に余った糖から生成される物質で、体内に溜まると老化を促進させます。体内に溜まることで、心臓や脳、骨などに影響し、さまざまな病気の原因になる場合があります。

 

ピスタチオを料理に上手く取り入れれば、不要な物質を減らし、必要な栄養を効率よく摂取できます。1番手軽な食事への使い方は、砕いたピスタチオをサラダやパスタにトッピングする方法です。ピスタチオを砕くことで、料理に風味をプラスできます。砕いたピスタチオを、衣がわりにチキンやラム肉に振りかけて焼くのも、風味をいかした活用法です。衣に混ぜて肉につければ、ピスタチオのザクザクした食感を楽しめます。揚げるのではなくオーブンで焼き上げると、脂が落ちるので、ヘルシーで栄養たっぷりなメイン料理が完成します。ピスタチオの鮮やかなグリーンを利用して、お菓子作りを行うのもおすすめです。色味が少ないチーズケーキやフィナンシェの上に飾り付ければ、彩りとして使用できます。ミキサーで細かくペーストにすれば、アイスやジェラートに混ぜ込むことも可能です。

 

ピスタチオに蜂蜜と塩、油を加えるだけで、簡単に作れるのがピスタチオバターです。パンやクラッカーにつけて食べれば、濃厚な香りを堪能できます。市販のピスタチオバターもありますが、添加物入りや少し値段が高い場合があります。手作りであれば、自分好みの甘さに調整できるのもポイントです。油分が入っているので吸収されやすく、栄養面でもおすすめの活用法といえます。ただし、美味しいからといってピスタチオの食べ過ぎには注意しましょう。栄養素が多いといって摂取し過ぎると、カロリーオーバーになる可能性があります。ピスタチオの1日摂取量は最大25gといわれています。粒の大きさや袋に入っている量を見ながら、1日に何粒までと決めて計画的に食べ進めることが大切です。

 

お豆のピープルのピスタチオ

お豆のピープルのピスタチオは、広大な大地で育てられたものを使用しています。殻付きなので、酸化が進まずしっかりと風味が維持されています。焙煎の香ばしい香りが漂い、やさしい味わいが特徴のナッツです。濃厚でクリーミーさもあり、程よく塩味が付いているピスタチオなので、おやつやお酒のおつまみにぴったりです。

 

まとめ

ピスタチオは、栄養の宝庫と呼ばれるほど栄養価の高いナッツです。ダイエットや美肌効果もあり、食べるだけで美容を後押ししてくれるのは、女性には嬉しい食品といえます。そのままでもおいしいですが、料理やお菓子作りに活用すれば、ピスタチオの風味や味わいをより感じられます。適量を間食として取り入れることで、ピスタチオの濃厚な口当たりを楽しみながら、栄養補給していきましょう。