くるみの栄養で体を内側からきれいに！低糖質でやさしいナッツ

くるみは和食やパン、スイーツなどさまざまな食品に使われていて、世界中で愛されているナッツです。心身のバランスを整える栄養素を備えているため、日常的にくるみを食べることで体が内側からきれいになります。この記事では、くるみの栄養素から得られる効果や体にやさしい理由を解説します。

くるみの栽培地と食べ方
くるみは栄養価は体をきれいにする
くるみは低糖質で体にやさしいおやつ
お豆のピープルのくるみ
まとめ

くるみの栽培地と食べ方

くるみはクルミ科に属するナッツで、主に中国やアメリカ、イランで栽培されています。近年は、カリフォルニア州での生産量が増加しており、日当たりが良く、水はけの良い土地を好みます。日本ではオニグルミという品種のくるみが全国で自生していて、縄文時代から食料として使われていたといわれています。現在は国産くるみの約8割が長野県で栽培されています。

くるみは殻がとても硬く、専用の器具やハンマーで殻を割る必要があるナッツです。殻付きの方が酸化を防止できますが、殻むきされているくるみは楽に食べられます。生の状態で食べると、くるみ本来のやわらかさや甘みを存分に感じられます。風味を楽しみたい場合は、くるみを軽くフライパンで煎るのもおすすめです。熱によって栄養価が高まる成分もあるので、栄養面でも優れた食べ方といえます。

くるみを食べると、人によってはアレルギー症状を発症する場合があります。とくに子どもに多く見られ、口内の違和感や蕁麻疹などの症状が特徴です。はじめてくるみをあげる場合は、様子を見ながらあげるようにしましょう。2025年からはくるみもアレルギー表示の対象になり、パッケージへの表示が義務化されます。

くるみは栄養価は体をきれいにする

くるみは、欧米では貴族の美容食ともいわれていて、昔から栄養価の高いナッツとして愛されています。体内の不要な栄養素や物質を調整し、体を内からも外からも整えてくれるやさしいナッツです。くるみには抗酸化作用を持つ栄養素も豊富に含まれているため、老化防止や体内リズムを整える効果も期待できます。

オメガ3脂肪酸で血液がサラサラになる

くるみには、オメガ3脂肪酸という栄養素が1番多く含まれています。オメガ3脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種で、中性脂肪を減らす働きを持つ栄養素です。くるみはコレステロールの値を調整してくれるほかの不飽和脂肪酸も含んでいて、複数の栄養素によって血液の循環をサポートしています。

海洋性のオメガ3脂肪酸として有名なのは、青魚に含まれているEPAやDHAなどの栄養素です。ところが、日本人の魚の摂取量は年々低下しており、オメガ3脂肪酸が体内に不足しがちになっています。オメガ3脂肪酸は体内で合成できない栄養素であるため、くるみなどの植物から意識的に摂取することで、不足分を補えるでしょう。

くるみを食べて中性脂肪やコレステロールの量を調整することにより、血管に脂質が付着して硬くなる動脈硬化の予防が期待できます。動脈硬化は、心筋梗塞や脳梗塞などの血管が詰まる病気を引き起こす現象です。日頃から意識的にオメガ3脂肪酸をくるみから摂取することで、病気のリスクを軽減できる可能性があります。

血液をサラサラにすることは、血圧の安定や体内の代謝向上にも貢献します。基礎代謝が上がれば、太りにくい体を構築できるのも嬉しいポイントです。脂肪分が燃えやすくなるので、適度な運動と組み合わせればダイエット効果を感じやすくなります。

食物繊維豊富で腸美人に近づく

くるみは、水分を吸収して便通を改善してくれる不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。便は栄養素が吸収された後の残りかすであり、溜まることで体に悪影響を及ぼす悪玉菌を増加させます。くるみから食物繊維を摂ることにより、定期的な排便が促されるため、腸内を清浄化できるでしょう。

食物繊維は、腸のなかで良い働きをする善玉菌のエサとなる栄養素です。摂取することで、善玉菌が増加して悪玉菌を抑えられます。人間の腸には100兆個もの腸内細菌が存在していますが、善玉菌と悪玉菌はお互いバランスを保ちながら共存しています。善玉菌が増えると、その分悪玉菌が減ることで腸内の環境を保っており、割合は2:1になるのが理想です。

腸内の環境が肌の状態と関連していることも、女性には必見の情報といえるでしょう。体内で悪玉菌が優位になると、有害物質が腸内から血液を通して肌に流れて蓄積していきます。肌への有害物質の蓄積は、ニキビや肌荒れを引き起こす要因のひとつです。くるみを活用して栄養バランスを整え、腸内環境を改善することにより、肌の健康も守られます。

くるみを食べるときは、善玉菌が豊富に含まれたヨーグルトに入れるのが、栄養面でおすすめの食べ方です。善玉菌として有名なのは乳酸菌ですが、腸内の善玉菌の99.9%はビフィズス菌で構成されています。整腸効果を高めるには、くるみと一緒にビフィズス菌入りのヨーグルトを食べることがポイントです。

抗酸化作用でアンチエイジングが期待できる

くるみに含まれるポリフェノールは、抗酸化作用を持つ栄養素のひとつです。ポリフェノールが体内にあることで、老化の原因となる活性酸素を抑えてくれます。活性酸素は蓄積すると体を錆びつかせて、シミやしわを引き起こします。ひとつかみのくるみには、赤ワイン1杯より多くのポリフェノールが含まれているため、アンチエイジング効果が期待できるでしょう。ポリフェノールはくるみ以外に紅茶やチョコレートにも含まれている栄養素ですが、砂糖と一緒に摂取する場合が多く、抗酸化作用を上手に活用できない可能性があります。砂糖を摂取し過ぎると、老化の原因となる物質が蓄積してしまうからです。

くるみの栄養素で、抗酸化作用を支えるもうひとつの代表的な成分はトリプトファンです。トリプトファンは抗酸化物質であるメラトニンを作り出す栄養素で、ポリフェノールと同様に活性酸素を抑える効果を持っています。さらにメラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれていて、夜に分泌量が増えることにより、眠気を誘う作用があります。

メラトニンは朝日をしっかり浴びることで、夜間に充分な量が分泌されるので、早起きも大切なポイントです。加齢に伴い睡眠の質は低下するため、体内時計のリズムを整えることが重要です。良質な睡眠を確保することで、毎日を元気よく過ごせるでしょう。

葉酸やミネラルで貧血を防止できる

ナッツのなかでも、くるみには葉酸が多く含まれています。葉酸は全身に酸素を運ぶ赤血球の生成を助ける栄養素で、体にとって重要な成分です。老若男女問わず誰にとっても重要な栄養素ですが、日本人は不足している人が多いといわれています。

葉酸が不足すると、赤血球が上手く作られず、貧血を引き起こす可能性があります。葉酸はほうれん草やブロッコリーなどの緑が濃い野菜に含まれていますが、含有量の多い野菜は限られているのが特徴です。熱に弱い栄養素であるため、野菜自体に葉酸が含まれていても、調理法によっては充分な栄養を食事から摂取できない場合があります。とくに、妊婦は血液量が増えることや赤ちゃんの発育のために、積極的に葉酸を摂ることが重要です。生のくるみであれば、熱を加えていないので、不足しがちな栄養を充分摂取できます。

くるみには鉄分も栄養素として含まれているので、貧血の原因となるヘモグロビン不足にも効果的です。貧血のなかで1番頻度が高いのが、ヘモグロビンのもととなる鉄分が不足する鉄欠乏性貧血です。さらに、くるみにはヘモグロビンに鉄を運ぶ役割を担う銅が含まれています。鉄が多くあっても銅がないと、ヘモグロビンは正常に作られません。くるみを摂取することにより、鉄と銅の相乗効果が得られ、貧血の予防が期待できます。

くるみは低糖質で体にやさしいおやつ

くるみはナッツのなかでも糖質の低い食品です。糖質は体のエネルギー源となる大切な栄養素ですが、摂りすぎると肥満の原因になります。余分な糖質が増えると食後に高血糖となり、糖尿病を引き起こす可能性もあります。

ダイエットをする際に糖質を減らすことは、とても重要なポイントです。一般的にダイエットといえば、カロリー制限を行う方法が思い浮かぶでしょう。しかし、カロリーだけを下げると体内の筋肉量が減少してしまい、基礎代謝が低下します。代謝が下がったまま食事量を増やすと、エネルギーが余るため、リバウンドを引き起こします。カロリー制限をすると一時的に体重は減りますが、体が太りやすい体質になり、健康的に痩せられません。一方で糖質を減らすダイエットであれば、食後の血糖値が上がりにくくなり、血糖を脂肪に変えるインスリンの分泌が抑えられます。脂肪の原因となる糖質が減ることで、太りにくい体質への変化が期待できます。

くるみは低糖質でありながら、脂質が豊富に含まれているナッツです。少量のくるみをおやつに取り入れれば、満足感を得ながら糖質制限を行えます。ただしくるみはカロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要です。お菓子や菓子パンに使われている場合も多いですが、くるみを糖分と一緒に摂取してしまうと低糖質の効果を充分に得られません。1日の間食で摂るべき糖質は10gで、カロリーは200kcalといわれています。くるみのカロリーは7粒で約200kcal、糖質は1.4gです。ほかのおやつとの組み合わせも考えながら、1日5～7粒を目安にくるみを食べるのがおすすめです。