アーモンドは風味や香りが豊かで、甘味にも塩味にも合うため幅広く活用できるナッツです。体を守る機能や体の基礎となる筋肉や骨の調整をする栄養素を豊富に含んでいて、日常生活をサポートしてくれます。この記事では、アーモンドの特徴や多く含まれる栄養素、お豆の栄養価を高める食べ方をご紹介します。

 

アーモンドが健康的なナッツである理由

アーモンドは、主にアメリカやスペインで生産されているナッツです。日本に輸入されるアーモンドの95%以上がアメリカ産で、商用のアーモンドはカリフォルニア州のみで栽培されています。アーモンドはバラ科サクラ属の木にでき、果実の種子内に入っています。バラ科の仲間であるサクランボやモモに似ており、3月から4月にかけて桜のようなピンクや白色の花を咲かせるのが特徴です。

 

日本では、鹿児島県や果物の産地である山形県で栽培されています。アーモンドにも旬の時期はありますが、ナッツを乾燥させることで日持ちするため、山形県では果実の収穫量が少ない冬の収入源として注目されています。アーモンドは、スイートとビターの2種類に分けられ、日本に輸入されているのは100%スイートアーモンドです。スイートアーモンドは栄養価が高く、用途に応じて6種類に分類されます。一方、ビターアーモンドは苦みがあるため、食べるよりもアーモンドエッセンスやオイルの香り付けに使用されます。

 

アーモンドはほかのナッツと比較してカロリーが低く、1粒あたり6～7kcalです。約20粒でお茶碗半分のご飯と同程度のカロリーで、1日の間食目安の約6割程度になります。アーモンドは、血糖値の上昇度合いを示す指標であるGI値が低いため、太りにくい食品とされています。GI値は食品から炭水化物50gを摂取した際の値を示しますが、アーモンドの場合はなんと約300粒食べなければ炭水化物50gに達しません。

近年では、1食分の血糖値上昇量を示すGL値が注目されており、アーモンド20粒のGL値は約1と非常に低い値です。アーモンドは血糖値の急上昇をおさえる食物繊維も豊富に含むため、罪悪感少なく食べられる健康的なナッツといえるでしょう。

 

体を強化する栄養素が詰まったアーモンド

アーモンドは栄養素のなかでもビタミンEや食物繊維、マグネシウムが豊富です。抗酸化作用で体が守られ、食物繊維によって免疫が向上します。マグネシウムは筋肉の疲労を防ぎ、骨の健康維持に役立ちます。相互に作用して効果が高まる栄養素もあり、アーモンドは体全体を強化してくれるナッツです。

 

抗酸化作用を持つビタミンEが豊富

アーモンドはビタミンEを豊富に含むお豆として知られており、わずか20粒を摂取するだけで1日に必要な栄養素の約50%を満たせます。ビタミンEは強力な抗酸化作用を持ち、紫外線や空気、熱などの外的刺激から体を守る働きがあるため、若返りのビタミンとも呼ばれています。

アーモンドに含まれるα-トコフェノール型のビタミンEは、一般的なビタミンEとは異なり、肌に浸透しやすいのが特徴の栄養素です。α-トコフェノール型のビタミンEは研究が進んでいる栄養素で、肝臓で優先的に血中に排出されることがわかっており、体内で効率的に使われます。ビタミンEは肝臓の解毒作用や脂質代謝をサポートし、肝機能の向上にもつながるため、とくにアルコールをよく摂取する人にとって効果的な栄養素です。脂溶性ビタミンで比較的熱に強いため、調理しても栄養価が失われにくいのも特徴のひとつです。

 

ビタミンEの効果を最大限に引き出すには、ビタミンCと同時に摂取することが勧められています。ビタミンCはビタミンEを再生させて、抗酸化作用を回復させる効果を持っています。たとえば、サラダにレモン汁とアーモンドを加えたり、ビタミンCが豊富なフルーツと一緒に摂取すれば、ビタミンEの効果を持続させられるでしょう。アーモンドに含まれるビタミンB2も、体にとって重要な栄養素です。ビタミンB2は脂質の代謝を助け、皮膚や髪、爪などの細胞を生成する発育のビタミンとして知られています。ビタミンB2は水溶性でありながら酸や熱に強いため、調理しても栄養価が低下しにくいという特徴があります。脂質を分解してくれるため、食事のカロリー値が高くなりがちな人に必要な栄養素といえます。

 

腸内環境や免疫機能を整える食物繊維が豊富　

アーモンドはほかのお豆と比較して、食物繊維を豊富に含んでいて、レタスの9倍にあたる量が含まれています。レタスのように大量に食べるのが難しい食品と比べ、アーモンドは手軽に食物繊維を摂取できる優れたナッツです。食物繊維の最も重要な役割としてあげられるのが、腸内環境の改善です。アーモンド内の食物繊維は、善玉菌を助けてよりよい菌を増やし、腸内のpHを自動調整する働きがあります。腸内環境を改善することで、菌が活動しやすい環境ができ、免疫力が向上するのも嬉しいポイントです。体の免疫系の60-70%は腸の粘膜上にあり、外部からの攻撃に対して最前線の防御として機能しています。腸環境が正常に保たれれば腸粘膜のバリア機能が強化され、免疫力アップが期待できるでしょう。さらに過剰な免疫反応もおさえられるため、アレルギーや自分の体を攻撃してしまう自己免疫疾患のリスクも軽減できるといわれています。

 

お豆に含まれる不溶性の食物繊維は水分を吸収して便のかさを増やし、排便を促進する効果があります。便秘の予防や改善に貢献し、便量を増やして腸内の圧力を高めることで、ナトリウムの吸収を抑制させるのが特徴です。ナトリウムは血圧を上げる栄養素であり、吸収がおさえられることで血圧の上昇を防ぐ効果も期待されています。ただし食物繊維は、摂り過ぎると便が硬くなり、便秘を引き起こす可能性のある栄養素です。アーモンドから適切な量の食物繊維を摂取することは、便秘の改善だけでなく、全身の健康を守ることにつながるでしょう。

 

骨を強化するのに必須のマグネシウムが豊富

アーモンドとカシューナッツ、ヘーゼルナッツは世界三大ナッツと呼ばれています。3種類のナッツのなかで、1番マグネシウムを多く含んでいるのがアーモンドです。マグネシウムはわかめや昆布などの海藻類にも豊富に含まれていますが、量を摂取しにくいため、アーモンドの方が食生活に取り入れやすい食品といえます。マグネシウムは筋肉を緩める作用を持つ栄養素で、筋肉の円滑な動きに必須です。十分なマグネシウム摂取により、筋肉の疲労や痙攣を防げるため、とくにスポーツをする人にとって重要な栄養素となっています。また、マグネシウムはカルシウムと協力して骨の健康維持に貢献する栄養素です。カルシウムの骨への吸収を助け、骨密度の維持に貢献します。カルシウムの吸収を促進するためにはビタミンDが必要であることがわかっており、マグネシウムはビタミンDを活性化する働きも持っています。ビタミンDは適度な日光浴によって体内で合成されるため、日光を浴びて活動することも大切です。3つの栄養素をバランスよく摂取すれば、骨の健康を守れます。

 

マグネシウムには、ストレスホルモンの過剰分泌を抑制し、神経の過剰な興奮を鎮める効果もあります。マグネシウムの力により、日々を穏やかに過ごせるようになり、睡眠の質の向上が期待できます。アーモンドは優れたマグネシウム源ですが、さまざまな食品と組み合わせれば、必要摂取量を保ち、栄養価を高められます。食生活にアーモンドを取り入れることで、バランスよく健康を保てます。

 

栄養価を高められるアーモンドの食べ方

アーモンドは生でも食べられるナッツですが、消化を助ける酵素を抑制する物質を含んでいるため、多量に摂取すると消化不良を起こす可能性があります。お豆を煎ることで、アーモンドのパリッとした食感と豊かな風味が楽しめ、おやつやおつまみとして食べやすくなります。

アーモンドの活用方法は多様で、スライスしたものはお菓子や料理のトッピングとして使われ、香りを楽しめます。ペースト状のアーモンドバターは、プレーンヨーグルトに混ぜることで、カルシウムの摂取量を増やし、栄養バランスが向上します。ペースト状のアーモンドを水に溶かして作るアーモンドミルクも、世界的に人気のある飲み物です。ローストアーモンドを使うことで、風味が豊かになり美味しく仕上がります。液状なので栄養吸収に優れており、水溶性の栄養素も効率よく摂取できます。牛乳と比べて低カロリーで、乳製品アレルギーの人でも安心して飲めるのも好ポイントです。

 

アーモンドを小魚と一緒に調理してアーモンドフィッシュにすると、カルシウムの摂取量を増やせます。カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、マイタケやエリンギなどのキノコ類のほか、卵に多く含まれている栄養素です。一緒に調理すれば、骨の強度を高められるため、成長期におすすめの摂取法といえます。ただし、アーモンドとチョコレートの組み合わせには注意が必要です。チョコレートにはシュウ酸が含まれており、マグネシウムの吸収を阻害する可能性があります。糖分やカロリーも高いため、栄養面での相性はあまりよくありません。カルシウムの過剰摂取もマグネシウムの吸収を阻害する可能性があるため、体によいからといって摂りすぎないように注意することが大切です。

 

お豆のピープルのアーモンド

お豆のピープルのアーモンドは、温暖なカリフォルニアで育てられた高品質なお豆を使用しています。シンプルな素煎り加工を行っているアーモンドです。オリジナルの煎り方でお豆のカリッとした食感を持ちながらも、程よく水分が残されているのが特徴です。絶妙な加工により、アーモンド本来の味や風味を十分に堪能できます。添加物や味付けが一切されていないため、お豆の純粋な味わいを楽しめるのも嬉しいポイントです。素のままの状態なので、自分の好みに合わせて自由にアレンジできます。そのままおつまみやおやつとして食べるほか、アイデア次第で、さまざまな味わい方が楽しめます。

 

 

 

まとめ

アーモンドは、体を強くする栄養素が豊富に詰まった優れたお豆です。ビタミンによる強力な抗酸化作用と、免疫力を調整する食物繊維により体を防御し、健康維持に貢献します。カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれているため、成長期の子どもから高齢者まで、あらゆる年代の方に喜ばれています。日々の食生活にアーモンドを取り入れることで、体を強化し、より健康的に暮らしていきましょう。