ナッツは低糖質で、食生活に取り入れることにより体に負荷をかけずに楽しく糖質制限を行えます。栄養素も豊富であり、ダイエット中に偏りがちな栄養バランスを改善してくれる食品です。ナッツの種類によっては低糖質に加えて、体内の不要物を減らす成分が含まれています。この記事では、ナッツがダイエット向きの食品である理由やおすすめの種類、糖質制限の注意点についてご紹介します。

 

ナッツは低糖質でダイエット向きの食品

ナッツは低糖質食品であり、適量を食事に取り入れることでダイエット効果が期待できます。糖質を食事から摂取すると体内の血糖値が上昇し、インスリンが分泌されます。インスリンの働きによりブドウ糖として細胞に取り込まれる糖質は、エネルギー源となる栄養素です。ただし、余った糖質は脂肪として蓄積されてしまうため、過剰な糖質摂取は太りやすい体質を招く原因となります。

 

ナッツは低糖質であることに加えて食物繊維が豊富なため、血糖値の急激な上昇を抑制してくれる食品です。血糖値をコントロールしやすいため、食後の眠気や情緒不安定を防げます。ナッツに含まれる不溶性食物繊維が胃のなかで膨張するため、腹持ちがよいのも特徴です。低糖質でありながら栄養バランスもとれていて、ダイエット中のおやつや栄養補給にぴったりの食品といえます。またナッツは噛み応えもあるために、やわらかいものを食べたときと比較すると満腹中枢が刺激され、食事量を自然と抑制できます。

 

従来の糖質制限ダイエットは、炭水化物や調味料、食材を厳しく制限するため、エネルギーや栄養が不足するリスクがあります。制限をきつくしすぎると、リバウンドや途中で挫折する原因にもなるでしょう。一方、ナッツなどの低糖質食品を取り入れたロカボダイエットは、ゆるやかな糖質制限を行う方法です。ロカボダイエットは、1日分ではなく1食ごとの糖質量を調整しながら行います。毎食目安の糖質量を摂れるので、3食しっかり食べられて食事を抜く必要がありません。カロリーよりも糖質量に注目するため、好きなものを我慢せずに摂取できてストレスをおさえられます。ナッツは、低糖質かつ高カロリーであるため、エネルギー不足に陥りにくく、ロカボダイエットに最適な食品といえるでしょう。

 

ロカボダイエットにぴったりな3つの低糖質ナッツ

ロカボダイエットでゆるやかに糖質制限をしたいときに、取り入れたいおすすめの低糖質ナッツはくるみとヘーゼルナッツ、アーモンドの3種類です。それぞれのナッツは低糖質以外にも、ダイエットの効果を後押ししてくれる栄養素を備えています。ダイエット中の食生活にナッツを適量取り入れることで、体を内側からきれいに整えられるでしょう。

 

⚪︎くるみ　
くるみ一粒あたりの糖質量はわずか0.17gで、ナッツのなかでも低糖質な種類として知られています。間食分の糖質量目安は1日あたり10gであり、バランスの取れた食事を考慮すると、ひとつかみ分の約7粒程度を食べるのが適量とされています。くるみは低糖質という特性に加えて、体内で合成できないオメガ3脂肪酸が豊富に含まれていることが大きな特徴です。オメガ3脂肪酸には血液中の中性脂肪を減らす働きがあり、ダイエットをサポートしてくれます。血中の中性脂肪が減少すると血液がサラサラになるため、心臓や血管の病気になるリスク軽減も期待できるでしょう。さらに、オメガ3脂肪酸には炎症をおさえる作用もあります。炎症の慢性化は体だけではなく心の不調にもつながるといわれており、抗炎症作用を持つナッツを摂取すれば免疫力があがり、気分を上げてダイエットに取り組めるでしょう。

くるみを使った低糖質な食事方法として、最も手軽なのはサラダにトッピングする方法です。生野菜からビタミンやミネラルを補給しつつ、くるみの栄養も摂取できます。食事にナッツを使う場合は、根菜と一緒にドライカレーを作るのがおすすめです。根菜に多く含まれる食物繊維には糖質をおさえる効果があります。根菜とナッツの両方から食物繊維を同時に摂れるため、糖質の吸収をおさえつつ、適度な炭水化物を摂取できます。

 

⚪︎ヘーゼルナッツ
ヘーゼルナッツは、ほかのナッツと比較してとくに風味が強く、クリーミーな味わいが特徴です。1粒あたりの糖質量は0.13gと低く、1日の摂取目安は約20粒程度です。低糖質ですが、ナッツのなかではカロリーが高いため、食べ過ぎるとエネルギー過多となり、ダイエットに悪影響を及ぼす可能性があります。ヘーゼルナッツの成分の半分以上は脂質でできていて、その約9割がオレイン酸です。オレイン酸はオリーブオイルにも豊富に含まれており、脂質の代謝を活性化し、脂肪燃焼効果が期待できる栄養素です。満腹中枢を刺激する働きを持つ脂質であるため、食事前に摂取すれば食べ過ぎを防止できます。さらに、オレイン酸には血管をやわらかくしたり悪玉コレステロールを減らす働きもあるため、動脈硬化のリスク軽減に貢献してくれるでしょう。

ヘーゼルナッツはチョコレートとの相性がよく、スイーツに利用される機会の多いナッツです。ただし、チョコレートは糖質が高いため、ダイエット中は避けた方がよいでしょう。おすすめの低糖質レシピは、砕いたヘーゼルナッツをクッキーにして食べる方法です。調理する際に、ラカントSというカロリーゼロの低糖質甘味料を使用すれば、より糖質をおさえられます。ラカントSは、中国原産のラカンカという植物から作られた植物由来の甘味料です。植物由来でありながら砂糖と同程度の甘さを出せるので、甘みを保ちながら低糖質のスイーツを楽しめます。

 

⚪︎アーモンド
アーモンドは、1粒あたりの糖質量が0.1gと非常に低糖質なナッツです。ヘーゼルナッツと同様に、1日の摂取量は約20粒程度を目安にするのがおすすめです。1粒が低糖質であるため、ダイエット中でも罪悪感が少なく満足感が得られます。ナッツのなかでも、アーモンドにはビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEには脂質の酸化を防ぐ抗酸化作用があるため、肌の健康を守り、アンチエイジング効果も期待できます。ビタミンEには基礎代謝を高める作用もあり、ダイエット中に摂取すれば脂肪が燃焼しやすくなるのも特徴のひとつです。アーモンドを食事に取り入れれば、単に痩せるだけでなく、美肌効果も得られ、見た目も美しくなれる可能性があります。

アーモンドには、レタスの9倍、ごぼうの約2倍もの食物繊維が含まれていることも嬉しい情報です。食物繊維は便のかさを増やす効果があるため、便通改善に役立ちます。体にとって不要な物質を排出しやすくなるので、ダイエットの効果を後押ししてくれるでしょう。ただし、ナッツに含まれる水溶性の食物繊維は水を吸収するため、体内が水分不足に陥りやすくなります。とくにアーモンドを運動前後に食べる場合は、水分と一緒に摂取することが大切です。アーモンドは、スイーツ作りにも多く利用されますが、水と一緒にブレンダーにかければ簡単に低糖質なアーモンドミルクを作れます。ダイエット中は朝食代わりに飲むのも手軽でおすすめです。バニラエッセンスやシナモンなどで香り付けをすると飲みやすくなり、冷凍ベリーを加えると爽やかな味わいになります。

 

ナッツで糖質制限を行う際の注意点

糖質制限ダイエットは適切な方法で行えば効果を高められますが、注意点を守りながら進めなければ効果を感じにくくなる可能性があります。まず重要なポイントのひとつは、低糖質だからといってナッツを過剰に食べ過ぎないことです。ロカボダイエットではカロリーを気にする必要はありませんが、ナッツは脂質が多くカロリーの高い食品です。3食の食事にも脂質は含まれているため、ナッツを食べ過ぎるとカロリー過多になる可能性があります。ロカボダイエットにはバランスのとれた食事が大切であるため、ナッツはあくまで補助食品として取り入れましょう。

 

ダイエット中に選ぶナッツは、なるべく味付けなしで素煎りのものを選ぶように心がけてください。油で揚げている商品や塩分が強いナッツは体によくありません。くるみやアーモンドを砂糖でコーティングしたキャラメル状のお菓子が多く売られていますが、せっかくナッツを食べて低糖質を心がけていても、糖分が入っているとダイエットの効果が薄れてしまいます。

 

ナッツを食べるタイミングは、食事の30分前が最適です。食前に摂取すれば、食事中に満腹感を得やすくなります。手軽に食べられるため、朝食に取り入れるのもおすすめです。忙しい朝のメニューは炭水化物に偏りがちですが、ナッツを取り入れれば栄養バランスを改善できます。またナッツは低糖質だけでなくたんぱく質や脂質が豊富であり、運動の前後に食べればエネルギー補給になります。

 

最も大切なのは、楽しくロカボダイエットに取り組むことです。低糖質を気にしすぎて、食べたいものを食べられないとストレスが増えてしまいます。ストレスが増えると、長期的に糖質制限を継続するのが難しくなります。ダイエットはリバウンドする割合が高いので、無理のない方法で長期的に継続することが非常に重要です。低糖質のナッツを食事に取り入れれば、我慢する必要を感じずに糖質制限を行えます。ナッツは食事からは取りきれない栄養素も豊富に含んでいるため、長期的に摂取することにより健康増進も期待できます。

 

お豆のピープルのアーモンド

お豆のピープルでは、ロカボダイエットにぴったりの低糖質ナッツであるアーモンドを販売しています。アーモンドは自社オリジナルの製法で、時間をかけてローストしていて、香ばしくカリっとした食感が魅力です。無塩・無糖で余計な味付けは一切しておらず、ナッツ本来の味で勝負しています。味付けを行っていないため、料理やお菓子にも使いやすく、糖質量も計算しやすいです。まずは2日に1回ほど、低糖質ナッツをおやつとして食べて、少しずつ食習慣に取り入れていきましょう。お豆のピープルでは300gの大容量パックも扱っており、1日あたり20粒ずつ食べれば1ヶ月程度楽しめます。

 

 

まとめ

ナッツは、低糖質で血糖値を急激に上昇させにくいため、ダイエットにぴったりの食品です。とくにゆるい糖質制限を行うロカボダイエットに取り入れるのに最適といえるでしょう。体によい栄養素も豊富であり、補助的にナッツを食事へ取り入れれば、栄養バランスを保てます。低糖質ナッツの魅力を利用して、楽しみながらきれいな体を手に入れましょう。