落花生に含まれる栄養素には健康効果あり？食べるときのポイントも
落花生は、エネルギーの源となる脂質が豊富に含まれたお豆です。たんぱく質などの、体作りに必要な栄養素もたっぷり含まれています。適量を食べることで体重管理しやすくなり、ダイエットにも役立つ食品です。落花生を定期的に摂取すれば、脳内がすっきりし、肌を刺激から守ってくれる効果も期待できるでしょう。この記事では、落花生に含まれる栄養素や健康面で期待できる効果、食べるときのポイントをご紹介します。
落花生はたんぱく質やビタミンが豊富なお豆
落花生は、栄養価が高い食品で、とくにたんぱく質が豊富に含まれています。100gあたり約25gのたんぱく質を含むため、豆類の中で大豆に次ぐ高たんぱくな食品です。たんぱく質の吸収率や、アミノ酸の量から算出されるタンパク質消化吸収率補正アミノ酸スコア（PDCAAS）も高く、肉や卵と同等の栄養価があります。落花生はたんぱく質が多いうえに吸収されやすいため、効率的に筋肉を保ったり筋力を強めたりするのに最適の食品です。
落花生の半分以上が脂質でできていることも、栄養面の特徴としてあげられます。脂質の約8割は、健康によいとされている不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸やリノール酸は、コレステロール値を調整する効果があるといわれています。とくにオレイン酸は、オリーブオイルにも多く含まれている成分で、酸化しにくい性質を持ち、食品の鮮度を保ってくれるのが特徴です。
また、落花生はビタミンなど微量栄養素の供給源としても注目されています。抗酸化作用を持つビタミンEは、落花生100gあたり約18mg含まれており、細胞を酸化ストレスから守ってくれる栄養素です。代謝やエネルギー作りに関わるナイアシン（ビタミンB3）も、落花生100gあたり約20mgと豊富に含まれています。ナイアシンは、補酵素として多くの代謝反応を助ける役割を果たしている成分です。落花生だけでなく、ナイアシンが多いカツオや鶏胸肉などと一緒に食べると、効率的に1日分の栄養を摂取できます。
葉酸（ビタミンB9）も落花生に多く含まれている成分のひとつで、血液の素となる赤血球作りを助ける役割を担っています。葉酸は、血液量の多い妊婦や授乳中の女性にとってとくに必要なビタミンです。また細胞の成長や発育を支えるため、食べ盛りの子ども達にとっても欠かせない栄養素といえるでしょう。
（参考：食品成分データベース｜文部科学省 https://fooddb.mext.go.jp/）
落花生の栄養から期待できる健康効果
落花生は、食物繊維や脂質などがバランスよく含まれている健康的なお豆です。適量を摂取することで、心臓や脳の病気へのリスクが低くなるといわれています。落花生は病気だけではなく、ダイエットや美容への効果も期待できる食品です。年代に伴う健康の悩みを解決してくれる栄養素を含んでいるため、積極的に食生活へ取り入れることで、健康な体作りに役立ちます。
ダイエットや体重管理がしやすい
食物繊維を豊富に含んでいる落花生は、栄養を摂りつつダイエットや体重管理をしたいときに役立つお豆です。食物繊維は消化されにくい栄養素なので、満腹感を得られ、間食や食べ過ぎを防ぎやすくなります。食物繊維には、腸内の善玉菌を増やして便通を改善する働きもあり、腸内環境が整うと睡眠の質が向上するといわれています。腸は免疫細胞の多くが集まる場所でもあるため、腸内を健康に保っておくことで全身の免疫機能向上も期待できるでしょう。
また、落花生は低GI食品としても知られており、食べたあとの血糖値上昇が緩やかです。血糖値が急激に上がると、糖分を分解するインスリンが大量に分泌されます。インスリンは、糖分を脂肪として蓄える作用もあるため、体内に増えすぎると健康によくありません。とくに胃のなかが空になっている朝食時は、落花生などの低GI食品で血糖値を穏やかに上昇させ、体に負担をかけずにエネルギーを補給するのがおすすめです。1日に適切な量の落花生を食べることで、ダイエットや体重管理を効率的におこなえます。
心臓や脳の病気へのリスク低下が期待できる
日本国内でおこなわれたコホート研究では、落花生を摂取することが、脳出血や脳梗塞、循環器疾患のリスク低下に関係しているという結果が報告されています。リスクを低下させる要因のひとつとしてあげられるのが、落花生に含まれるオレイン酸の効果です。オレイン酸は、血液中のコレステロールバランスを改善し、動脈硬化を防止するといわれています。血管が健康な状態を保つことで、心臓や脳に関連する疾患の発生リスクが減少する可能性があるようです。
また、落花生に含まれる葉酸も、血管の健康に貢献しています。葉酸は、アミノ酸の一種であるホモシステインを無効化する働きを持つ栄養素です。ホモシステインは、血管を広げにくくしたり、動脈硬化を促進したりする要因として知られています。葉酸を摂取することで、血管の柔軟性が高まり、健康を維持する助けになるでしょう。葉酸は野菜に多く含まれている栄養素なので、生鮮食品を食べる機会が少ない人にとって、落花生はよい補助食品になります。落花生の病気への効果について、日本国内での研究は少数です。ただしアメリカや欧米では多数の研究結果がでており、今後の健康への活用が期待されています。
（参考：ピーナッツ摂取と脳卒中および虚血性心疾患発症との関連｜国立研究開発法人 国立がん研究センター https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/8780.html?utm_source=chatgpt.com 動脈硬化を防ぐ「葉酸」の働き ｜公益財団法人 日本心臓財団 https://www.jhf.or.jp/topics/2014/000904/?utm_source=chatgpt.com）
脳機能を向上させる効果が期待できる
落花生には、神経伝達や認知能力の向上に関わる重要な栄養素が含まれています。たとえば、落花生に含まれるレシチンは、神経伝達物質であるアセチルコリンの材料です。アセチルコリンは、記憶や学習、注意力などの脳の重要な機能に関わっています。不足すると認知機能が低下し、アルツハイマー病を発症する原因になるといわれている成分です。レシチンを効率的にアセチルコリンへと変えるためには、ビタミンCを含む食品と一緒に摂取するのがポイントです。
さらに、落花生には元気の源といわれているビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1の働きは、糖質や脂質を効率的にエネルギーに変えることです。ビタミンB1の力により、糖質をエネルギー源としている脳に栄養が届きやすくなり、集中力や記憶力を向上させる効果が期待できるでしょう。逆にビタミンB1が不足すると、食欲不振や疲労感に加え、精神的な不調やイライラ感が現れることがあります。落花生から栄養を摂ることで、心が健康になり、勉強や仕事に集中しやすくなるでしょう。
中年期症状の緩和が期待できる
中年期を迎えると、女性はホルモンバランスの変化により、ほてりや急な発汗といった更年期症状を経験することがあります。更年期症状の原因となるのは、女性ホルモンであるエストロゲンの減少です。落花生には、植物性エストロゲンと呼ばれるイソフラボンと似た構造をしているレスベラトロールという栄養素が豊富に含まれています。赤ワインや落花生の薄皮に多く含まれているポリフェノールの一種で、ホルモンバランスの変化による不調を和らげ、更年期症状を緩和する効果が期待されています。
さらに、落花生には骨密度を維持するのに欠かせない栄養素である、カルシウムやマグネシウムが多く含まれています。50代以降になると骨密度は年齢とともに低下し、骨粗しょう症のリスクが高まるのが一般的な傾向です。体内にあるカルシウムの約99％は歯や骨に存在しており、骨の健康を維持しています。落花生には、カルシウムの吸収を助けるマグネシウムやビタミンKなどの栄養素も含まれており、効率的に骨密度をサポートする食品といえるでしょう。
⚪︎美容効果をサポートする
落花生は、美肌を目指す人にとっても注目されている食品です。強力な抗酸化作用を持つビタミンEが豊富に含まれており、細胞が酸化して老化するのを防ぐ効果が期待できます。血行を促進する作用もあり、肌の新陳代謝を高めるのを助けるビタミンです。ビタミンEは、内側からも外側からも肌の健康をサポートする栄養素といえるでしょう。
落花生の大部分を占めるタンパク質と脂質も、美肌をサポートします。タンパク質は、肌の弾力を保つコラーゲン作りに欠かせない栄養素です。脂質は、水分保持力を高める効果があり、肌の乾燥を防ぎながらうるおいを保つサポートをします。化粧品やスキンケア製品によるアプローチも重要ですが、落花生のように肌に良い食品を積極的に食べることで、長期的に美肌を保てるでしょう。とくに年齢を重ねると、肌の健康を内側から支えるために、栄養面での工夫が求められます。
落花生を食べるときのポイント
栄養たっぷりの落花生を食べるときにまず大切なのは、食べ過ぎに注意することです。健康に役立つお豆ではありますが、脂質が豊富なため、食べすぎると体にはよくありません。おやつとして食べる場合、1日の摂取目安は10〜15粒程度です。厚生労働省のデータによれば、1日の間食の目安は約200kcalとされており、半分を落花生に置き換えるなら約100kcalとなります。落花生1粒のカロリーが8〜10kcalであることを考えると、10〜15粒程度が適量といえるでしょう。ほかの間食を控えた場合でも、ひとつかみ分程度が健康的な摂取量です。
また脂質の割合が多い落花生は消化に時間がかかるので、就寝前に食べるのはなるべく避けてください。食事の30分〜1時間前に食べれば、血糖値の急上昇をおさえられます。ほどよく満腹感がある状態なので、食べ過ぎるリスクも減らせるでしょう。健康に気をつけている場合は、なるべく塩やバターで味付けされていないシンプルな落花生を選ぶことをおすすめします。素煎りの落花生は100gあたり約613kcalですが、味付けが加わるとカロリーがさらに高くなるでしょう。とくに血圧が高めの方は、塩分の摂取を控える必要があるので、無塩タイプの落花生が最適です。
お豆のピープルの落花生
お豆のピープルの落花生は、塩や砂糖を使っておらず、健康を気にしている人にもやさしい商品に仕上がっています。素材の味をそのまま楽しむのもよし、自分で味付けをすることも可能なので、アレンジしやすいのが魅力です。殻剥きの落花生は、電気焙煎でじっくり時間をかけて焙煎をおこなっていて、お豆のみずみずしさを楽しめます。甘みのある国産の落花生を使用しており、素材からこだわった自慢の商品です。職人の長年の経験から導き出した焙煎方法なので、市販の商品では味わえないような食感のお豆を味わえます。栄養抜群で、シンプルな味のなかに、職人の伝統的な技術を感じられるお豆です。
まとめ
落花生を適量を食べることによって、栄養バランスを保つのに役立ちます。落花生は、脂質やたんぱく質などの主要な栄養素のほか、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素もバランスよく含まれているお豆です。ダイエット効果や病気のリスク軽減が期待できるほか、肌の健康維持にも貢献します。体を内側から整えてくれるので、体質改善にもつながることも魅力的なポイントです。食生活に適量の落花生を取り入れて、健康的な生活を送りましょう。
